계단오르기 운동 효과 및 방법

매일 바쁘게 살다보면, 운동하는 시간을 내기 쉽지 않은게 현실입니다. 실제로 바쁘기도 하지만, 아마 핑계가 대부분일 것입니다. 운동은 시간이 날때 하는게 아니라, 시간을 내서 해야 하는데 말이죠.

하지만, 이렇게 바쁜 하루중에도 손쉽게 할 수 있는 운동 방법이 있습니다. 바로 계단걷기 입니다. 어디서나 볼 수 있고 손쉽게 할 수 있다는 장점이 있지만, 선뜻 쉽게 도전하기가 쉽지 않은데, 어떤 효과가 있는지 한번 알아보겠습니다.

생로병사의 비밀 - 계단혁명 편

작년 2014년 9월 3일에 방영된 생로병사의 비밀 프로그램 < 계단혁명> 편입니다. 우리가 일상생활에서 쉽게 접할 수 있는 계단오르기가 과연 어떤 효과가 있는지 과학적으로 분석을 해서 방영되었습니다.

우선 계단을 오르려면 다리, 하체 근육에 힘이 전해집니다. 허벅지 안쪽과 바깥쪽 근육 전부 자극되고, 허리 근육에 힘이 가해지게 됩니다. 이렇게 다양한 근육들이 자극을 받게 되는데, 이렇게 되면 심장, 폐, 뇌에 혈류 공급이 원할하게 이루어져 혈액순환에 도움이 된다고 합니다.

미국대학생을 대상으로한 계단오르기 실험을 한 결과 아래와 같은 결과가 나왔다고 합니다. 계단을 오르 내리기만 했는데, 이만큼의 칼로리가 소비 되는 것입니다. 어렵지 않게 운동하는 것 치고는 굉장한 효과인 것 같네요.

예를 들어, 맛있게 먹는 라면의 칼로리가 하나에 대충 540 Kcal 이라고 합니다. 그렇다면, 계단을 오르면서 그것을 소비하려면,

540 / 0.15 = 3600

네 3,600 계단만 오르면 되겠군요 ㅡㅡ 

어떻게 운동하면 되는가?

프로그램을 보면 다양한 계층의 사람을 대상으로 실험을 하였습니다. 과연 어떻게 계단을 오르는 것이 효과적일까요? 여기에 나오는 의사분이 권고한 기준은 아래와 같습니다.

1분에 70계단을 오르는 속도라고 합니다. 그렇게 되면 계단 하나에 1초보다는 약간 빠르게 올라가면 되겠네요. 12층, 15층 정도의 높이를 하루에 3번 정보 올라가면 좋다고 합니다.

막상해보면 그렇게 어렵지 않은 것 같지만, 거의 끝지점에 가서는 굉장히 힘이 듭니다. 마치 산을 등산할때 처럼 숨이 차오르는데, 그러면 운동 효과가 있구나 하고 느끼게 됩니다. 

어떻게 도움이 되는가?

결론적으로 계단오르기를 통해서 강화하고자 하는 것은 하체 근육입니다. 이 근육이 강해져서 하체가 강해지는 것입니다.

계단을 오르면 자연스레, 허벅지와 종아리에 힘이 들어가게 되는데, 이것이 반복적으로 일어날 경우, 근육이 강해지게 되서 결국 무릎에 힘이 생기게 되는 것입니다. 근육이 무릎을 단단히 잡아주는 것이죠. 그렇게 됨으로써 관절염 환자에게도 도움이 된다고 합니다.

방송중에 흥미로운 것이 소개가 되었는데요. 바로 이탈리아의 장수마을 캄포디멜레 라는 곳입니다. 이곳은 장수마을로도 유명하고, 노인들의 콜레스테롤 수치가 유아보다도 적을 만큼 장수촌이라고 합니다.

여러가지 장수비결이 있지만,  그중에 하나가 바로 걷기라고 합니다. 도시의 특성상 고지대에 위치하여 차가 다닐 수 없고, 가파른 계단이 많다고 합니다. 여기를 매일 같이 걸어다니나보니, 자연스레 운동이 되고 그것이 장수비결로 이어진다고 합니다. 참 흥미로운 결과네요.

그동안 막연하게는 좋은 점을 알고 있었지만, 이렇게 방송을 보고 나니 더욱더 계단을 이용해야 겠다는 생각이 듭니다. 지하철이나 건물을 이용할 때 에스컬레이터나 엘리베이터를 이용하게 되는데, 이제는 좀 더 계단을 많이 이용해야 겠다는 생각이 듭니다.

어떻게 보면, 작은 실천이지만 생각처럼 잘 되지 않을 때가 많습니다. 귀찮고 피곤해서 편한 것만을 찾는데, 이제부터라도 하나씩 실천을 해보면 좋을 것 같다는 생각이 듭니다. 가장 손쉽게 할 수 있는 다리 운동이니까 말이죠.